اس مضمون کا مقصد زیادہ وزن کے مسئلے کی صحیح تفہیم پیدا کرنا، اس مسئلے کے حل کو ترجیح دینا اور وزن کم کرنے کے راستے میں حرکت کی سمت کا تعین کرنا ہے۔مختصر میں، سوال کا جواب دیناوزن کم کرنے کا طریقہ؟»
کیا اس کا وزن زیادہ ہے؟
ہر کوئی نہیں جس نے اضافی پاؤنڈ سے لڑنے کا فیصلہ کیا ہے، وہ واقعی ضرورت سے زیادہ ہیں. کسی کے جسم کا ساپیکش تشخیص اکثر زیادہ وزن کی موجودگی پر معروضی اعداد و شمار سے تصدیق نہیں کرتا ہے۔
اکثر، جسمانی کمال کے حصول میں، بہت سے لوگ ایک خاص تصویر کی تعمیل حاصل کرتے ہیں، اور اس سے الگ ہونے والی ہر چیز کو ضرورت سے زیادہ سمجھا جاتا ہے، اور اس صورت میں، یہ تصویر کے بعض حصوں پر بوجھ کی مدد سے درست کرنے کے لئے کافی ہے. جسم.
اس لیے:
مرحلہ نمبر 1. جسمانی اور آئینی پیرامیٹرز کے حساب سے حساب اور وزن کے لحاظ سے آپ کی حیثیت کا تعین
زیادہ وزن کی تشخیص کے لیے باڈی ماس انڈیکس (BMI) کا استعمال کریں، جس کی سفارش ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن نے کی ہے:
BMI \u003d جسمانی وزن (کلوگرام) / اونچائی (m²)۔
اگر، حساب کے نتائج کے مطابق، آپ زیادہ وزن کے زمرے میں آتے ہیں، تو آپ کو سمجھنا چاہئے کہ مستقبل میں اپنے معمول کے طرز زندگی اور غذائیت کو برقرار رکھتے ہوئے، آپ پہلے ہی موٹاپے کے گروپ میں جا سکتے ہیں۔وزن کم کرنے کے اقدامات فوری طور پر شروع کرنے چاہئیں۔
مرحلہ 2. حوصلہ افزائی
وزن کم کرنے کا مقصدبنیادی طور پر کسی دوسرے مقصد سے مختلف نہیں۔یہ ایک اسٹریٹجک تصور ہے۔مقصد کی کامیابی، اس کے ساتھ ساتھنتیجہ برقرار رکھناکسی بھی راستے کو اس راستے کے ہدف کی تعریف کے ساتھ شروع کرنا ضروری ہے۔
سب سے پہلے، ہمیں مقصد اور مقصد کے تصورات کو الگ کرنے کی ضرورت ہے۔وزن میں کمی ایک ایسا کام ہے جسے حل کرنے کی ضرورت ہے، یہ اس سوال کا جواب دیتا ہے: "کیا کرنے کی ضرورت ہے؟"۔اور وزن کم کرنے کا مقصد اس سوال کا جواب دینا چاہئے: "یہ سب شروع کرنا کیوں ضروری ہے؟"
وزن کم کرنے کی صورت میں، آپ محرک کے ذریعے مقصد کا تعین کر سکتے ہیں۔اس کا ادراک انسان کو خود کرنا چاہیے، تب ہی کوئی آزمائشوں اور دباؤ کے خلاف مزاحمت پر بھروسہ کر سکتا ہے جو وزن میں کمی کے دوران ہمیشہ ہر ایک کے ساتھ ہوتا ہے۔
ہر ایک کا اپنا محرک ہوتا ہے۔
- صحت. زیادہ وزن بنیادی طور پر صحت کے لیے خطرہ ہے: قلبی، سانس، نظام انہضام کی مختلف بیماریوں کا خطرہ، عضلاتی نظام کی خرابی، جینیٹورینری نظام، جلد کے زخم، اینڈوکرائن امراض۔
- جسمانی صلاحیتوں کی توسیع: روزمرہ کی معمول کی جسمانی سرگرمیاں انجام دینے میں آسان (سیڑھیوں پر چڑھنا، گھر کا کام کرنا، بس چلنا آسان)، اپنے پسندیدہ کھیل، بیرونی سرگرمیاں، فعال سیاحت وغیرہ کرنے کا موقع۔
- اوردوسرے مقاصد، جو بہت سے لوگوں کے لیے ایک سنگین ترغیب ہے:
- معمول کی الماری پر واپس جائیں،
- لباس کا انداز،
- فیشن کے رجحانات کے رجحان میں رہیں،
- اپنے اور پیاروں وغیرہ کے لیے فخر کا باعث بنیں۔
جب مقصد کا تعین کیا جاتا ہے، تو اسے مستقل طور پر پروان چڑھایا جانا چاہیے، تاکہ بحران کے وقت، جب "ہاتھ نیچے" ہو، اور آدھے راستے پر رکنے کا لالچ ہو، یہ جیتنے کی خواہش کو دوبارہ زندہ کرنے کے لیے ایمبولینس کا کردار ادا کرتا ہے۔
مرحلہ نمبر 3۔زیادہ وزن کی وجوہات اور ان کے خاتمے کی تلاش
فوری طور پر آپ کو اس بات کو ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے کہ ایک قابل طبی کیوریٹر کی رہنمائی میں ایسا کرنا درست ہے۔
زیادہ وزن ظاہر ہونے کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ کھانے سے حاصل ہونے والی توانائی اس کے استعمال سے زیادہ ہو جاتی ہے اور یہ چربی کے خلیات (اڈیپوسائٹس) میں جمع ہو جاتی ہے۔اور یہ کئی عوامل کا نتیجہ ہو سکتا ہے۔
غذائیت: مقداری اور معیاری دونوں لحاظ سے
اہم چیز جس کی طرف میں توجہ مبذول کروانا چاہوں گا وہ یہ ہے کہ ایک قابل طریقہ وزن میں تیزی سے کمی (فی مہینہ 5 کلوگرام سے زیادہ، بہترین طور پر 2-3 کلوگرام فی مہینہ) کو خارج کرتا ہے۔ایک ہفتے کے اندر وزن کم کرنے کی درخواستیں بے ہودہ ہیں، اور ان سے پوچھنے والوں میں اس کی فوری ضرورت کے بارے میں بات کرتے ہیں۔جسم میں اضافی پاؤنڈ جمع کرنے کا طویل وقت صحت کے لئے نقصان دہ ان سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے ایک طویل مدتی منصوبے کی تجویز کرتا ہے۔
آپ اکثر اس شکل میں دلیل سن سکتے ہیں: میں تھوڑا کھاتا ہوں، لیکن میں اب بھی بہتر ہو جاتا ہوں.
اگر زائد جمع ہے تو اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ کھانے کے ساتھ زائد آیا۔
اپنی معمول کی خوراک کا مناسب اندازہ لگانے کا سب سے آسان اور مؤثر طریقہ یہ ہے کہ کھانے کی ڈائری 2 ہفتوں تک رکھیں۔اس کی عکاسی کرنی چاہئے:
- کھانے کا وقت،
- کھانے کی مقدار اور ترکیب،
- مفت سیال کی مقدار جو آپ پیتے ہیں۔
- شراب پینے کا وقت اور مقدار۔
کھانے کی صحیح عادت پیدا کرنے کے لیے مزید تجزیہ اور کام کے لیے، لیے گئے کھانے کے حالات کے بارے میں معلومات (نفسیاتی دباؤ کے بعد، جسمانی سرگرمی سے پہلے اور بعد میں) بھی مفید ہے۔
فوڈ ڈائری اور غذائی ایڈجسٹمنٹ کا تجزیہ کسی خاص شخص کی روزمرہ کی ضروریات کے حساب سے ایک ماہر غذائیت کے ذریعہ کیا جانا چاہئے، کیونکہ اس میں انفرادی خصوصیات، جسمانی خصوصیات، گھریلو تناؤ، نقل و حمل کے لیے گاڑی کا استعمال، سطح کو مدنظر رکھا جاتا ہے۔ جسمانی کھیلوں کی سرگرمیاں وغیرہ
دن کے دوران غذا کی توانائی کے مواد کو صحیح طریقے سے تقسیم کرنا ضروری ہے: زیادہ سے زیادہ کیلوری والا کھانا دن کے وقت زیادہ سے زیادہ جسمانی سرگرمی کے ساتھ گرنا چاہئے، جب وہ مکمل طور پر استعمال ہوسکتے ہیں۔
عام غذائی غلطیاں:
- ناشتے کی کمی
- بھاگتے ہوئے نمکین
- رات کا کھانا، جو توانائی کی قدر کے لحاظ سے بعض اوقات روزانہ کی جسمانی ضرورت سے زیادہ ہو جاتا ہے۔
وزن میں کمی کے لیے مناسب غذائیت کے لیے عمومی سفارشات
- 500-700 کلو کیلوری فی دن، یا کل کیلوریز کی کل مقدار کا تقریباً 30% کیلوری کی کمی کو حاصل کیا جانا چاہیے۔
یومیہ توانائی کی قیمت خواتین کے لیے کم نہیں ہونی چاہیے - 1200 kcal سے کم، مردوں کے لیے - 1500 kcal سے کم۔
ان اعداد و شمار کے نیچے روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم کرنا غیر محفوظ ہے، طویل مدت میں بے معنی ہے، کیونکہ تیزی سے ضائع ہونے والے کلوگرام میٹابولزم کو اس طرح تبدیل کرتے ہیں کہ جسم، اس پر غذائی ٹیسٹ کے اختتام کے بعد خود کو محفوظ رکھنے کے لیے، شدت سے شروع ہو جاتا ہے۔ کھوئے ہوئے کو بحال کرنے کے لیے۔
- کھانا، اگر ممکن ہو تو، چھوٹے حصوں میں بار بار (ہر 2. 5-3 گھنٹے) ہونا چاہیے۔آخری کھانا 19: 00 کے بعد یا متبادل طور پر، سونے کے وقت سے 3 گھنٹے پہلے لینے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
آہستہ سے کھائیں، اچھی طرح چبا کر کھائیں۔اس صورت میں، کھانے کے ساتھ ملنے والے غذائی اجزاء کے پاس سنترپتی مرکز کو "سگنل دینے" کا وقت ہوتا ہے۔جلدی میں کھانا کھانے سے سیر ہونے کا سگنل بہت دیر سے ملتا ہے، جب پیٹ بھر جاتا ہے، یعنیوہ شخص پہلے ہی منتقل ہو چکا ہے۔
جاپانی اور دیگر ایشیائی کھانے، جن میں کھانے کے لیے چینی کاںٹا استعمال کیا جاتا ہے، اس لحاظ سے بہت اشارے ہیں۔
اول، یہ ان کی زندگی کے فلسفے کا حصہ ہے، جہاں کھانا تقریباً ایک رسم ہے جو صحت اور لمبی عمر کو متاثر کرتی ہے۔
دوسری بات یہ کہ لاٹھیاں آپ کو زیادہ حصہ لینے کی اجازت نہیں دیتیں لیکن جتنا آدمی اچھی طرح چبا سکتا ہے۔
اس کے علاوہ، اس کی وجہ سے، کھانے کا وقت بڑھ جاتا ہے، اور جسم صرف وقت پر ایک ترپتی سگنل حاصل کرنے کا انتظام کرتا ہے - اس کے نتیجے میں، ترپتی کا احساس تیز کھانے کے مقابلے میں کھانے کے بہت چھوٹے حصے کے بعد ظاہر ہوتا ہے۔
- وزن میں کمی اور پانی کی مقدار میں اضافہ کو فروغ دیتا ہے۔- ہر اہم کھانے سے پہلے 500 ملی لیٹر پانی لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- بھوک کے غیر ضروری محرک اور ہضم کے اعضاء کے کام کو خارج کرنے کے لیے، محرک کھانے کی خوراک میں موجود نہیں ہونا چاہیے:مضبوط شوربہ، اچار، میرینیٹ، تلی ہوئی اشیاء، مسالیدار مسالا، شراب۔
- الکحل مشروبات کے اخراج پر خاص توجہ دی جانی چاہئے۔، جو اپنے آپ میں اعلی کیلوری والے کھانے ہیں: 100 جی الکحل کی توانائی کا مواد 700 کلو کیلوری ہے، جو تقریبا 100 جی مکھن کی توانائی کی قیمت کے برابر ہے۔
جسمانی غیرفعالیت (بیہودہ طرز زندگی)
جسمانی سرگرمی وزن میں کمی کے دوران، اور نتیجہ تک پہنچنے کے بعد وزن کو برقرار رکھنے کے لیے، مطلوبہ توانائی کے توازن کو حاصل کرنے کے لیے ایک اہم جز ہے۔
وزن کم کرنے کی مشقیں ہونی چاہئیں:
- dosed
- آہستہ آہستہ تعمیر کریں
- اعتدال پسند ہوسکتا ہے (بغیر تھکاوٹ کے 1 گھنٹہ تک کارکردگی کا مظاہرہ)؛
- شدید ہو سکتا ہے (30 منٹ کی تربیت کے بعد، تھکاوٹ ظاہر ہوتی ہے)۔
وزن کم کرنے کا پروگرام تجویز کرتا ہے: 4-5 گھنٹے فی ہفتہ اعتدال پسند جسمانی سرگرمی یا 2. 5-3 گھنٹے فی ہفتہ سخت شدت والی جسمانی سرگرمی۔اس طرح کے بوجھ پر توانائی کی کھپت 2000-2500 kcal ہے۔
- روزانہ 30 منٹ پیدل چلنا۔وزن میں کمی کے لیے سرگرمی کی بہترین اقسام میں سے ایک وقفہ چہل قدمی ہے - 2-3 منٹ۔معمول کی رفتار سے، پھر 2-3 منٹ۔ایکسلریشن، پھر رفتار کو کم کریں اور عام رفتار (2-3 منٹ) پر سوئچ کریں۔یا 15 منٹ تک چلائیں۔
- 45 منٹ کے لیے کھیلوں کے کھیل۔(والی بال، باسکٹ بال، فٹ بال، وغیرہ)
- ہفتے میں پانچ بار 1-1. 5 گھنٹے - تیراکی، شکل سازی، ایروبکس، ٹینس وغیرہ۔
- پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بنانے کے لیے وزن کے ساتھ جم میں کلاسز۔
مختلف قسم کی جسمانی سرگرمیاں بدلنا بہتر ہے۔
جسمانی وزن کم کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ ناشتے سے پہلے ورزش کے دوران چربی کو کم کرنا ہے۔دن کے وقت اور شام کے ورزش کے دوران، ان سے 3 گھنٹے پہلے کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
اینڈوکرائن غدود کی خلاف ورزی
ہارمونل عوارضزیادہ وزن کی وجہ ہیں5-10%مقدماتاگر روایتی جامع وزن میں کمی کا پروگرام (صحت مند غذا، جسمانی سرگرمی) مثبت اثر کا باعث نہیں بنتا ہے، تو اینڈو کرینولوجسٹ سے رجوع کیا جانا چاہیے۔
ڈاکٹر امتحان کے اعداد و شمار اور نتائج کی بنیاد پر اپنا نتیجہ اخذ کرے گا۔لیبارٹری تحقیق، جو اینڈوکرائن اعضاء (تھائرائڈ گلینڈ، ایڈرینل غدود، گوناڈز، لبلبہ کا اینڈوکرائن حصہ) کے کام کے بارے میں معلومات فراہم کرے گا۔
موصول ہونے والی معلومات کی بنیاد پر، اینڈو کرائنولوجسٹ علاج اور احتیاطی تدابیر کے لیے ایک منصوبہ تیار کر سکے گا۔
وزن کم کرنا شروع کرتے وقت کیا یاد رکھنا ضروری ہے۔
- میدان میں ایک جنگجو نہیں ہے. آپ کو ماہرین (غذائیت کے ماہر، فزیوتھراپسٹ، اینڈو کرائنولوجسٹ، ماہر نفسیات) اور قریبی لوگوں سے پیشہ ورانہ تعاون کی ضرورت ہے۔ایک ساتھ آپ طاقت ہیں۔
- آپ کی تمام کوششیں، کوششیں رائیگاں نہیں جائیں گی، نتیجہ یقینی ہوگا۔
- یہ ہمیشہ اپنے مقصد اور ان مقاصد کو یاد رکھنے کے قابل ہے جو اس کی طرف لے جائیں گے۔
- جب آپ کو مطلوبہ نتیجہ ملے تو آرام نہ کریں۔مناسب غذائیت اور ایک فعال طرز زندگی کی نئی حاصل شدہ عادات کے ساتھ، الگ نہ ہوں - اضافی پاؤنڈ ہمیشہ چوکس رہتے ہیں۔